در ، اکثر رژیم های گیاه خواری و تغذیه ورزشکاران گیاه خوار در صورت طراحی صحیح قادر به تأمین مواد مغذی مورد نیاز آنان می باشند.

همزمان با محدود کردن رژیم گیاه خواری ، دریافت بهینه مواد مغذی و انرژی دچار مشکل می شود.

از بین موارد گزارش شده در مورد مواد مغذی برای ورزشکاران در رژیم های گیاه خواری محدود ، دریافت ناکافی پروتئین یا انرژی ، دریافت کم یا کاهش دسترسی به آهن غیرهم ، روی و کلسیم و دریافت ناکافی ویتامین B ، ویتامین D ، ویتامین B12 و ریبوفلاوین را می توان ذکر کرد.

اگر یک برنامه صحیح به منظور رفع نیازها و ترکیب مناسب مواد غذایی برای افزایش میزان دسترسی عناصر ضروری در ورزشکاران گیاه خوار صورت نگیرد ، ممکن است ورزشکاران دچار مشکلات تغذیه ای حادی شوند.

 

انرژی

در گیاه خواران ، به ویژه در سبزی خواران ، صرف شده است که با دریافت انرژی کمتر و مشکلات بیشتری برای رفع و تأمین انرژی مورد نیاز در مقایسه با همه چیز خواران روبرو هستند.

این مسئله عمدتا به خاطر دریافت مقادیر زیاد غذاهای پرحجم سرشار از فیبر (نظیر دانه ها ، سبزی ها و میوه ها) که بسیاری از آن ها از انرژی کمی برخوردار هستند ، می باشد.

ورزشکاران سبزی خوار اغلب به راحتی وزن خود از دست داده و به هنگام انجام فعالیت های استقامتی یا با شدت بالا دچار مشکل هستند.

تغذیه ورزشکاران گیاه خوار

طراحی یک برنامه غذایی برای نیازهای تغذیه ای ورزشکاران شامل ۶ وعده غذا و در اندازه متوسط و میان وعده در روز ، به حفظ تعادل انرژی کمک می کند و همزمان ناراحتی حاصله از پرحجمی مصرف غذاهای حجیم را کاهش می دهد.

گیاه خواران بایستی از غذاهای سرشار از انرژی نظیر خشکبار و دانه ها ، میوه های خشک و فرآورده های لبنی ، خصوصا اگر از دست دهی وزن یک مشکل باشد ، استفاده کنند.

پخت و پز در مقادیر کافی چربی یا روغن نیز به دریافت انرژی کمک می کند. مصرف نوشابه های شیرین و چربی دسرهای کم چرب و میان وعده های غذایی نیز روش های مفیدی برای تأمین انرژی لازم و افزایش تنوع غذایی می باشند.

 

پروتئین در تغذیه ورزشکاران گیاه خوار

میزان پروتئین دریافتی ورزشکاران تا حدودی بیشتر از افراد غیرورزشکار می باشد.

رژیم های گیاه خواری در مقایسه با رژیم های همه چیز خوار، معمولا پروتئین با کیفیت پائین تر را فراهم کرده ، اما رژیم هایی که بطور صحیحی طراحی شده اند ، معمولا نیازهای کلی پروتئینی را مرتفع کرده و یا بیش از حد نیاز تأمین می نماید.

اگر منابع پروتئینی در یک رژیم گیاه خواری اساسا فقط از غذاهای گیاهی تأمین شود ،  ممکن است یک ورزشکار برای رفع پروتئین مورد نیاز به خاطر هضم پذیری کمتر و کیفیت کمتر پروتئین گیاهی در مقایسه با حیوانی با مشکل مواجه گردد.

با این وجود ، افزودن غذاهای لبنی به رژیم غذایی گیاهی ، اسیدهای آمینه ضروری مکمل را هم فراهم آورده و کیفیت پروتئین را بهبود می بخشد.

ورزشکاران نوجوان گیاه خوار که نیازمند به انرژی و پروتئین بالاتری هستند ، احتاج دارند که حبوبات و بقولات را با هم ترکیب کرده تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنند.

تغذیه ورزشکاران گیاه خوار

برای مثال حبوبات ، از نظر مصرف لیزین که در بقولات فراوان است ، ضعیف هستند. بنابراین ، ترکیباتی نظیر عدس می تواند بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم آورد.

 

حتما بخوانید!
رژیم غذایی در دوران بارداری

چربی در نیازهای تغذیه ای ورزشکاران

بسیاری از گیاه خواران فرض را بر این می گیرند که پرهیز از فرآورده های حیوانی به منزله دریافت کم چربی می باشد ، با این وجود ، مصرف غذاهای دیگر در یک رژیم گیاه خواری (نظیر فرآورده های لبنی و خشکبار و مغزها) ، نیز منابع مهم چربی می باشند.

انرژی بالای غذاهای پرچرب آنها را به عنوان افزودنی مفید به رژیم های گیاه خواری بخصوص زمانی که دریافت زیاد یک غذای پر حجم مانع از دریافت انرژی لازم می شود ، معرفی می کند.

 

ویتامین ها

ویتامین B12

در ورزشکاران گیاه خوار مواردی از کمبود رژیمی B12  گزارش شده است. نیاز بدن به ویتامین  B12کم بوده و زمان زیادی طول می کشد که ذخایر B12 بدن تخلیه گردند.

این مسئله به خاطر ترشح روزانه  B12به داخل صفرا و جذب مجدد آن می باشد.

گفته می شود که گیاه خواران بیشتر در معرض بروز کمبورد B12 قرار می گیرند ، زیرا این ویتامین به طور انحصاری فقط در غذاهای حیوانی و تا حدودی در غذاهای تخمیر شده وجود دارد.

تغذیه ورزشکاران گیاه خوار

به عنوان یک اقدام احتیاطی ، مکمل های B12 برای ورزشکاران گیاه خوار توصیه می شود. کامفری ، اسپیرولینا و بعضی از فرآورده های تخمیری به عنوان منابع B12 توصیه شده اند.

 

فلاوین در تغذیه ورزشکاران گیاه خوار

در یک رژیم گیاه خواری ، استفاده از منابع ریبوفلاوین علاوه بر فرآورده های لبنی ضروری است. ریبوفلاوین در دانه ها و سبزی های برگ دار تیره یافت می شود.

 

ویتامین B6

دسترسی به ویتامین B6 از فرآورده های گیاهی در مقایسه با فرآورده های حیوانی کمتر می باشد.

فرآیند غذایی ، فیبر ، و حضور گلوسید پیریدوکسین کنژوگه (که در گروه کلم یافت می شود) می شود می تواند میزان دسترسی به ویتامین B6 را کاهش دهد.

البته هنوز تاثیر ویتامین B6 بر نیازهای تغذیه ای ورزشکاران گیاه خوار به خوبی روشن نشده است.

 

حتما بخوانید!
انواع جوش زدن نوزاد در ماه های اول زندگی و درمان آن ها

ویتامین D

اگرچه ویتامین D فقط در فراورده های حیوانی یافت می شود ، بعید است که بر اثر در معرض قرارگیری نور خورشید مشکل کمبود ویتامین D در ورزشکاران گیاهخوار به وجود آید.

تغذیه ورزشکاران گیاه خوار

 املاح

آهن

تمامی ورزشکاران در معرض خطر تخلیه آهن و آنمی فقر آهن قرار دارند. ورزشکاران گیاه خوار غالبا آهن رژیمی مشابهی در شکل منابع غیرهم در مقایسه با همه چیز خواران مصرف می کنند ، اما از وضعیت آهن پایین تری برخوردار هستند.

ورزشکارانی که از مصرف منابع غذایی حاوی آهن هم اجتناب می ورزند ، بایستی از منابع غیرهم آگاهی یابند و با عواملی که جذب آهن در غذاها را افزایش می دهد ، آشنا گردند.

خطر کمبود آهن در ورزشکاران استقامتی ، خصوصا در زنان بیشتر می باشد.

 

کلسیم

در تغذیه ورزشکاران گیاه خوار که پیرو رژیم شیر و سبزیجات هستند ، به راحتی با اجرای راهنمای رژیمی ، نیازهای کلسیمی خود را بدست می آورند.

یک مطالعه بر روی زنان اشاره دارد که رژیم شیر ، تخم مرغ و سبزیجات ، حفاظت هایی را در مقابل بروز استئوپروز به بار می آورد ، زیرا این نوع رژیم با دریافت خوب غذاهای غنی از کلسیم همراه است.

این اثر حفاظتی در نیازهای تغذیه ای ورزشکاران زن مورد مطالعه قرار نگرفته است ، با این وجود ، دریافت زیاد کلسیم در زندگی با کاهش خطر استئوپروز در مراحل آخر زندگی همراه است.

مطلب قبلیانواع قرص های ترکیبی ضد بارداری و نحوه استفاده از آن ها
مطلب بعدیاثرات آفتاب روی پوست صورت و بدن

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید